팔뚝살이란?
팔뚝살은 주로 상완(위팔) 부분 후면, 즉 팔의 뒷쪽 부분에 해당하는 지방을 말합니다. 삼두근 주변의 지방 덩어리, 피부의 굴곡이 특히 심할 정도로 팔을 움츠릴 때 또는 휘둘렀을 때 팔뚝살이 흔들릴 수 있습니다.
팔뚝살은 나이가 들면서 여러 가지 원인으로 형성될 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 형성적인 요소나 체형에 따라 팔뚝살이 더 쉽게 찔 수 있습니다.
이를 해결하거나 개선하기 위해 근력 운동, 체중 관리, 올바른 식습관 등의 노력이 필요할 수 있습니다.
원인
체중 증가
- 과식: 지속적으로 과식을 하게 되면 체내에 불필요한 칼로리가 쌓이게 되고, 이는 지방으로 변환됩니다.
- 불규칙한 식습관: 식사 시간이 불규칙하거나 밤늦게 식사를 하는 경우 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 과도한 당분 섭취: 설탕이 많은 음료나 디저트를 지나치게 섭취할 경우 체중이 증가합니다.
운동 부족
- 규칙적인 운동 부재: 운동이 부족하면 근육이 약해질 뿐만 아니라, 지방이 쌓이기 쉬워집니다.
- 저강도 활동: 일상생활에서 저강도 활동만 반복하면, 팔뚝 부분의 근육은 활성화되지 않아 지방이 축적될 수 있습니다.
호르몬 변화
- 여성호르몬: 특히 여성에서는 폐경기로 인한 호르몬 변화가 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
- 갑상선 문제: 갑상선 기능 저하도 체중 증가와 연관될 수 있습니다.
나이와 함께하는 근육 감소
- 노화와 근육: 나이가 들면서 근육의 양과 품질이 자연스럽게 감소하게 됩니다. 이로 인해 지방이 더 쉽게 저장됩니다.
- 활동량 감소: 노화와 함께 활동량이 줄어들면 근육 사용 빈도가 감소하고, 이는 팔뚝살의 원인이 될 수 있습니다.
유전
- 가족력: 부모나 형제 사이에 팔뚝살이 많은 경우, 유전적인 요소로 인해 팔뚝살이 생기기 쉽습니다.
부종 및 체액 불균형
- 과도한 소금 섭취: 소금은 수분을 끌어당기는 성질이 있어, 과도하게 섭취하면 팔뚝 등 몸 전체에 부종을 일으킬 수 있습니다.
- 피부의 늘어짐: 체중 감량 후 또는 노화로 인해 피부의 탄력성이 감소하면, 팔뚝살처럼 보이는 피부의 늘어짐이 발생할 수 있습니다
팔뚝살 운동 방법
반드시 팔뚝살 지방을 해결하려면 특히 유산소 운동(전체 체지방을 줄이기 위한)과 이두근과 삼두근을 목표로 하는 근력 운동을 병행해야 합니다. 팔을 탄탄하게 만들고 강화하는 데 효과적인 몇 가지 팔뚝살 운동은 다음과 같습니다.
팔굽혀펴기
- 이것은 가슴뿐만 아니라 삼두근과 어깨에도 작용하는 복합 운동입니다.
- 플랭크 자세로 시작하세요. 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하십시오. 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮췄다가 다시 밀어 올리세요. 동작 내내 몸이 일직선을 유지하도록 하세요.
트라이셉스 딥스
- 벤치나 튼튼한 의자를 사용하세요. 앉아서 엉덩이 옆에 손을 놓으십시오.
- 다리를 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 벤치에서 밀어냅니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 몸을 낮췄다가 다시 밀어 올리세요.
이두근 컬
- 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 팔을 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 웨이트를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 무게를 어깨에 가져온 다음 다시 아래로 내립니다.
삼두근 킥백
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 기울여 몸통이 지면과 거의 평행이 되도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 팔을 뒤로 쭉 뻗어 덤벨을 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
해머 컬
- 이두근 컬과 비슷하지만 비틀림이 있습니다. 손바닥이 몸통을 향하도록 하여 덤벨을 잡습니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 유지하면서 무게를 들어올립니다.
오버헤드 삼두근 익스텐션
- 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 곧게 펴고 머리 위로 들어올립니다.
- 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음, 팔을 펴서 무게를 다시 들어 올리세요.
팔 서클
- 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
- 팔을 작은 원을 그리며 앞뒤로 움직입니다. 이는 어깨의 힘과 안정성에 좋습니다.
플랭크에서 푸시업까지
- 플랭크 자세로 시작하세요.
- 팔뚝에서 손까지 밀어 올려 하이 플랭크 또는 푸시업 자세를 취한 다음 다시 팔뚝으로 몸을 낮춥니다.
다이아몬드 푸시업
- 팔굽혀펴기 자세로 시작하되 두 손을 모아 엄지손가락과 집게손가락으로 다이아몬드 모양을 만듭니다.
- 삼두근 활성화에 중점을 두고 이 자세로 푸쉬업을 해보세요.
팔뚝살운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 스트레칭은 필수이며 부상을 방지하기 위해 항상 올바른 자세를 유지해주세요.
각 운동마다 12~15회씩 2~3세트 반복하는 것을 목표로 하고, 진행하면서 점차적으로 무게나 저항을 늘려보세요. 이러한 팔 운동을 유산소 운동도 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다.
과학연구로 보는 국소지방 제거 방법
관련 연구들에서 주장하는 특정부위의 지방을 제거할 수 있다는 개념은 SPOT REDUCTION(부분지방감소) 이론과 관련이 있습니다!.
Spot Reduction은 특정 부위만 지방을 태울 수 있다는 개념이며, 많은 저자들에 의해서 연구되었습니다. 예를 들어, 복부와 팔부분에 지방을 빼고 싶어 하는 사람들이 많이 있기 때문에 실제로 그 부분만을 선택적으로 제거할 수 있는지에 대해 많은 연구자들이 실험을 했었습니다.
실제로 2022년도에 발표된 논문에 의하면 16개의 관련 논문들은 분석한 결과 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
팔뚝살 운동을 통해서 팔뚝살의 지방만 뺄 수 있다는 것은 틀린 개념이며. 운동을 통해 특정근육을 강화하고 조직을 탄력있게 만들 수 있지만, 우리는 운동을 할때 우리 몸안에 있는 전체적인 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
그 이유는 다음과 같습니다
“세포의 지방은 신체가 에너지로 사용할 수 있는 저장된 지방인 트리글리세리드의 형태로 존재합니다. 트리글리세리드는 에너지로 연소되기 전에 유리지방산과 글리세롤이라는 더 작은 부분으로 분해되어 혈류로 들어갈 수 있어야 합니다. 따라서 운동하는 동안 연료로 사용되는 유리지방산과 글리세롤은 특별히 운동하는 부위가 아닌 신체의 어느 곳에서나 나올 수 있습니다.“
따라서 운동을 통해서 팔뚝살의 지방만 뺄 수 있다는 것은 정확하게 말하자면 틀린 개념이라고 주장하고 있습니다. 운동을 통해 특정 근육을 강화하고 조직을 탄력있게 만들 수 있지만, 지방은 운동을 하는 부위만 있는 것이 아니라 전체적으로 존재합니다. 그리고 우리는 몸안에 있는 전체적인 지방을 에너지로 사용하게 된다라고 볼 수 있습니다.
팔뚝살운동을 통해 근육조직을 탄력있게 만들 수 있지만, 지방은 운동을 하는 부위만 있는 것이 아니라 전체적으로 존재합니다. 그리고 우리는 몸안에 있는 전체적인 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.
팔뚝에 있는 지방을 제거하려는 목적으로 상완이두근과 삼두근 운동을 한다면, 그 운동은 근육을 강화하고 톤을 낼 수 있지만, 그 위에 있는 지방층을 특별히 줄이지는 못합니다.
결론
- 운동을 통해 특정 부위의 지방이 선택적으로 제거할 수 없을 수 있습니다.
- 위에 언급한 특정 근육을(팔뚝-삼두근) 을 운동하면 특정 부위에 있는 지방이 아니라 근육이 운동됩니다. 예를 들어, 팔뚝살 제거를 위해 팔굽혀펴기를 하거나 복부 지방을 제거하기 위해 윗몸일으키기를 하면 팔뚝 근육과 복부 근육이 단련되지만 복부의 지방을 선택적으로 태우지는 않습니다.
- 지방 제거는 체계적으로 이루어집니다. 즉, 운동하는 부위뿐만 아니라 몸 전체에 있는 지방을 에너지로 사용합니다 신체의 여러 부위에서 지방이 제거되는 순서는 주로 유전학과 호르몬에 의해 결정됩니다.
- 위에 언급한 특정 근육을(팔뚝-삼두근) 을 운동하면 특정 부위에 있는 지방이 아니라 근육이 운동됩니다. 예를 들어, 팔뚝살 제거를 위해 팔굽혀펴기를 하거나 복부 지방을 제거하기 위해 윗몸일으키기를 하면 팔뚝 근육과 복부 근육이 단련되지만 복부의 지방을 선택적으로 태우지는 않습니다.
- 다이어트와 전반적인 지방 감소가 중요합니다.
- 체지방을 줄이려면 일반적으로 식이 변화와 전반적인 신체 활동이 함께 필요합니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울수록 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.
- 그러나 신체가 지방을 먼저 동원하는 부위는 유전적 소인으로 인해 사람마다 다를 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 꾸준하게 유지한다면 원하는 부위의 지방이 분명이 빠질 수 있을 것입니다 ^^
“팔뚝살 운동”으로 흔히 언급되는 운동은 대개 상완이두근과 상완삼두근을 강화하는 운동을 말합니다. 그러나 운동을 통해 특정 부위의 지방을 타겟으로 제거하는 것, 즉 ‘스팟 리덕션'(spot reduction)은 실제로는 효과적이지 않습니다. 왜냐하면 이는 실험연구로는 입증되어있지 않기 때문입니다.
단지 팔뚝에 있는 지방을 제거하려는 목적으로 상완이두근과 삼두근 운동을 한다면, 그 운동은 근육을 강화하고 톤을 낼 수 있지만, 그 위에 있는 지방층을 특별히 줄이지는 못합니다.
결론적으로, 운동은 전반적인 건강에 중요하며, 전체적인 지방 감량에 도움이 될 수 있지만, 특정 부위의 지방 감량을 목표로 할 때는 효과적이지 않습니다. 팔뚝의 지방을 줄이고 싶다면, 전체적인 체중 감량과 체지방 감소 전략을 세워야 합니다.