다이어트 식단의 종류
오늘은 효과적인 다이어트를 위해서 어떠한 방법을 사용할 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.
다이어트
“체중 조절을 위해 음식의 양이나 종류를 제한하여 섭취하는 방법을 말합니다.”
우리가 먹는 음식은 얼마나 오래, 얼마나 건강한 삶을 유지할 수 있을지 결정합니다. 건강한 식단은 심혈관 질환, 암, 당뇨병 등 가장 치명적인 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 건강한 생활을 위한 다른 구성 요소를 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 이는 더 나은 수면, 건강한 체중 관리와 관련이 있으며 신체 활동에 필요한 연료를 제공합니다. 많은 방법이 체중 감량 효과를 보이지만 가장 중요한 것은 자신에게 가장 맞는 방법을 찾는 것입니다.
지중해식 다이어트
지중해 식단은 과일, 야채, 생선, 건강에 좋은 기름을 많이 섭취하는 동시에 정제되고 고도로 가공된 식품을 먹지 않는 것을 강조합니다.
- 야채
- 과일
- 통곡물
- 생선
- 견과류
- 렌틸콩
- 올리브 오일
지중해식 다이어트 방법은 가공된 식품과 식물을 강조합니다. 체중을 급격하게 급격하게 감량시킬수 있는 방법은 아니지만 전반적인 건강을 촉진시킬 수 있습니다.
대시 다이어트
고혈압을 치료하기 위한 식이요법 대시(DASH)는 과일, 야채, 통곡물 ,살코기를 많이 섭취하는 것을 강조하며 체중감량 다이어트는 아니지만 유방암과 대장암의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 야채
- 과일
- 통곡물과 같은 건강한 탄수화물
- 저지방 유제품
- 살코기
하지만 저 나트륨 식단이기 때문에 기타 건강 상태가 있는 특정 개인에게 더 유리할 수 있으며 나트륨 부족으로 인한 부작용이 있을 수 있습니다.
플렉시테리언 다이어트
채식주의 다이어트인 플렉시테리언은 건강, 윤리적인 환경적 이유로 동물성 제품을 제한하는 식물성 식단 중 가장 있기 있는 다이어트 입니다. 식물성 식단은 대사건강지표 개선, 혈압 감소, 제2형 당뇨병 위험 감소등 만성 질환 발병 위험을 줄일 수 있으며 육류 소비를 줄이면 온실가스 배출, 삼림 벌채 및 토양 황폐화를 줄일 수 도 있습니다.
- 동물 대신 식물에서 단백질을 섭취
- 주로 과일, 야채, 콩류, 통곡물
- 가장 덜 가공되고 가장 자연스러운 형태의 음식
- 설탕과 과자 제한
채식주의는 식물성 식습관 패턴은 육식을 섭취에 제한이 있기 때문에 장기간 유지하기가 어려울 수 있기 때문에 유연한 방식의 방법이 필요합니다.
마인드 다이어트
신경퇴행성 지연을 위한 다이어트 방법으로 뇌 건강에 초점을 맞춘 식습관을 말합니다.
- 녹색 잎채소
- 견과류
- 열매
- 올리으뷰
- 통곡물
- 물고기
- 가금류
연구에 따르면 알츠하이머 병을 위험을 줄일 수 있으며 인지 능력을 향상 시키고 파킨슨 병의 발병을 지연시킬 수 있습니다.
체중관찰 다이어트
식품군을 제한하지는 않지만 체중을 관찰을 하는 사람들은 정해진 식사를 해야한다고 알려져 있습니다. 칼로리, 지방, 섬유질 함량에 따라 다양한 식품과 음료에 가치를 부여하는 시스템입니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 단식과 식사 기간을 순환하는 다이어트 전략입니다.
칼로리 섭취를 하루 8시간으로 제한하는 16/8 방법을 포함하여 다양한 방법이 존재합니다. 또한 일일 칼로리 섭취량을 주 2회 500~600 칼로리로 제한하는 5:2 방법도 있습니다.
주로 체중감량을 위한 방법으로 알려져 있지만, 간헐적 단식은 신체와 뇌 모두에 강력한 이점을 줄 수 있습니다. 간헐적 단식은 노화 방지 효과, 인슐린 민감성 증가, 뇌건강 개선, 염증 감소 및 기타 여러 이점과 관련이 있습니다.
하지만 혈당 수치 저하 문제가 있는 사람들은 전문가와 상담해야 합니다 다음 같은 사람이 포함됩니다
- 당뇨병이 있는사람
- 체중이 적은 사람
- 섭식장애가 있는 사람
- 임신한 사람
- 모유 수유 또는 가슴 수유 중인 사람
체적측정 다이어트
엄격한 다이어트보다는 장기적인 생활 방식 변화를 의미하며 칼로리가 낮고 수분 함량이 높은 영양이 풍부한 음식을 섭취하도록 설계 되었습니다. 다음과 같은 카테고리로 나뉩니다.
- 비전분 과일 및 채소, 무지방 우유, 국물 기반 수프와 같이 칼로리 밀도가 매우 낮은 식품
- 녹말이 많은 과일 및 채소, 곡물, 아침용 시리얼, 저지방 고기, 콩과 식물, 칠리와 같은 저지방 혼합 요리와 같은 저칼로리 밀도 식품
- 고기, 치즈, 피자, 빵, 아이스크림과 같은 중간 칼로리 밀도 식품.
- 크래초콜릿 ,캔디, 버터 ,칼로리 밀도가 높은 식품
따라서 어떤 음식도 완전히 금지되지 않으며 고밀도 식품은 제한된 양으로 구성됩니다. 따라서 음식의 칼로리 수준을 배우는 것과 관련된 체적 측정에 대한 올바른 이해가 필요합니다.
저탄수화물 다이어트
체중 감량을 위한 방법 중 하나로, 탄수화물의 전체 섭취량을 줄이는 반면, 저탄수화물 식단을 정의하는 것에 대한 명확한 합의는 아직까지 없습니다.
연구에서는 일일 다량 영양소 섭취량 또는 일일 총 탄수화물량의 백분율로 정의했으며 연구에서는 일일 총 탄수화물 부하량의 백분율로 정의했습니다.
- 매우 낮은 탄수화물(<10% 탄수화물) 또는 20~50g/d
- 저탄수화물(<26% 탄수화물) 또는 130g/d 미만
- 중탄수화물(26%-44%)
- 고탄수화물(45% 이상)
시작하는 방법은 2~4주간의 빠른 유도 단계를 위해 20~50g의 탄수화물을 섭취하는 것이며 많은 연구에서는 처음 6~12개월 동안 빠른 체중 감량을 달성하는 데 있어 다른 식이 요법보다 우수할 수 있다고 말하고 있습니다.
체중 감량을 위해 식단을 조절하는 방법이며 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 접근 방식이며 이러한 방식은 체중 감량을 도울 수 있지만 일부 연구에서는 체중 감량에 효과뿐만 아니라 변비, 피로, 두통, 근육 경련, 구취, 낮은 운동 수행력 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 다이어트 선택에는 신중함이 필요합니다.
저지방 다이어트
칼로리의 30% 이하가 지방에서 나오는 경우를 말하며 이 식단은 야채, 과일, 시리얼, 달걀 흰자, 닭고기, 콩, 해산물, 저지방 유제품 등을 포함합니다. 최근 연구에 따르면 남성의 경우 지방과 포화지방산 섭취량을 줄이면 콜레스테롤 수치도 감소하는 것으로 나타났습니다.
심혈관 질환 이환율과 사망률의 위험을 줄이기 위해서는 평균 식단의 지방 함량을 낮춰야 한다는 점은 모든 전문가들이 동의하는 내용중 하나입니다.
일반적인 규칙은 100칼로리중에 지방 함량이 3g 이하이면 저지방 식품이며, 일반적인 예로는 야채, 과일, 통곡물 시리얼, 달걀 흰자, 껍질을 제거한 닭고기 및 칠면조 가슴살, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 해산물, 저지방 유제품 등이 있습니다. [1]
성인을 위한 현재 국립 콜레스테롤 교육 프로그램(NCEP) 지침에서는 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 7% 미만으로, 콜레스테롤 섭취를 하루 200mg 미만으로 줄일 것을 권장합니다. 또한 지침에서는 다중 불포화 지방이 총 칼로리의 최대 10%를 차지하고 단일 불포화 지방이 총 칼로리의 최대 20%를 차지할 것을 권장합니다.
비만의 원인
1.음식과 활동
사람들은 활동을 통해 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 이러한 불균형은 체중 증가의 가장 큰 원인이될 수 있습니다.
2. 환경
우리 주변을 둘러싸고 있는 환경은 건강한 체중을 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어:
- 지역에 공원, 보도, 체육관이 없으면 사람들이 신체 활동을 하기가 어려울 수 있습니다.
- 지나치게 칼로리가 높은 음식은 건강한 체중을 유지하는 데 더 많은 신체 활동이 필요하게 만듭니다.
- 어떤 사람들은 신선한 과일과 채소 등 건강에 좋은 식품을 저렴하게 판매하는 마트가 없을 수 있습니다.
- 식품 광고는 사람들에게 고지방 스낵, 단 음료와 같은 건강에 해로운 음식을 구매하도록 권장합니다.
3. 유전
연구에 따르면 유전이 비만에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 유전은 프라더-윌리 증후군과 같은 질환에서 비만을 직접적으로 유발할 수 있습니다.
유전자는 또한 체중 증가에 대한 개인의 민감성에 기여할 수 있으며 과학자들은 유전자가 사람의 비만 가능성을 높일 수 있지만, 과체중이 되기 위해서는 풍부한 음식 공급이나 적은 신체 활동과 같은 외부 요인도 필요할 수 있다고 말하고 있습니다.
4. 건강 상태 및 약물
일부 호르몬 문제는 갑상선 기능저하, 쿠싱 증후군, 다낭성 난소 증후군과 같은 과체중과 비만을 유발할 수 있으며 일부 코르티코스테로이드, 항우울제, 발작약 등 특정 의약품도 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
5. 스트레스 및 정서적 요인 및 수면부족
어떤 사람들은 지루하거나 화가 나거나 속상하거나 스트레스를 받을 때 평소보다 더 많이 먹습니다. 연구에 따르면 잠을 적게 자면 과체중이나 비만에 걸릴 확률이 더 높아집니다.
이는 부분적으로 수면 중에 방출되는 호르몬이 식욕과 신체의 에너지 사용을 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.
저탄수화물 다이어트 vs 저지방 다이어트
Cell Reports Medicine에 발표된 연구에 따르면 일부 사람들은 저지방 다이어트로 체중감량을 더 잘하는 반면, 다른 사람들은 저탄수화물 다이어트로 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 합니다.
연구 보기
총 609명의 참가자들이 저지방 다이어트 또는 저탄수화물 다이어트에 각각 배정받았고, 저지방 다이어트 그룹은 하루에 지방 20g만을 섭취하도록 했고, 저탄수화물 그룹은 하루에 20g의 탄수화물만 섭취하도록 했습니다.
1년 뒤 481명의 참가자가 전체 실험을 완료했으며 저지방 그룹과 저탄수화물 그룹사이에 체중 감량에 큰 차이는 없었습니다.
따라서 1년 동안 진행된 무작위 임상 시험(DIETFITS)에서는 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트가 유사한 체중 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다. 더욱이, 인슐린 생산과 테스트된 유전자는 체중 감량 성공 또는 실패를 예측하는 데 아무런 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 현재까지의 증거에 따르면 개인 선호도, 건강 목표 및 지속 가능성에 따라 식단을 선택해야 합니다.
대부분의 참가자들은 첫 6개월 동안 단기적으로 체중이 감소하였고 1년이 지났을 때 유사한 평균 체중 감량을 보여주었지만 흥미로운 점은 다이어트 그룹 내에서 약 40KG 의 체중 변화 범위가 있었다.
이는 결국 어떤 사람에게는 효과가 있는 다이어트가 다른 사람에게는 적합하지 않을 수도 있다는 것입니다.
또한 연구 저자들은 단순히 칼로리를 줄이거나 운동하는 것만으로는 1년 동안 체중 감량을 유지하는 데 충분하지 않다는 사실을 발견했습니다.
결과적으로, 체중 감량에 있어서 저지방 및 저탄수화물 다이어트중 더 본질적으로 우월한 방법은 없으며 음식 선호도, 건강 목표, 라이프 스타일에 맞는 식습관을 선택하고 가장 중요한 것은 유지할 수 있는 식사 스타일을 선택하는 것이 가장 바람직할 것입니다.
출처
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6959586/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27751190/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890171/
.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334393/
.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/
.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29244059/