영국스포츠의학회에서 알려주는 발목 접질렀을때 빨리 낫는방법

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오늘은 발목 접질렀을때 혹은 발목 삐었을때 빨리 낫는 방법에 대해서 포스팅 하겠습니다.

BJSM, 또는 British Journal of Sports Medicine, 는 스포츠 의학 및 운동 생리학 분야의 권위 있는 학술 저널입니다.

이 저널은 스포츠 의학, 부상 관리, 재활 및 운동 생리학에 관한 연구 및 정보를 게재하는 주요 출판물 중 하나로 널리 인정받고 있습니다. BJSM은 전문가, 연구원, 의료 전문가 및 운동 생리학에 관심을 가지는 사람들에게 매우 중요한 정보와 연구 결과를 제공합니다.

오늘은 위에 나와있는 학술지에 나온 내용을 바탕으로 발목 염좌 이후에 대처방법에 대해서 살펴보겠습니다!


발목 삐었을때 통증이 생기는 이유


발목 삐었을때 빨리 낫는법은 발목 염좌 후 발목 통증이 지속되는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 발목 염좌는 발목 내부의 뼈를 연결하는 인대가 부자연스러운 비틀림 동작으로 인해 늘어나거나 찢어지는 경우 발생합니다. 이는 염증과 불안정성을 유발하여 통증과 불편함을 초래합니다

  • 염증: 발목 염좌 직후 신체의 자연스러운 반응은 염증을 유발하는 것입니다. 염증은 치유 과정에서 중요한 부분이지만 통증과 부기를 유발할 수도 있습니다.
  • 인대 손상: 인대 손상 정도는 발목 통증의 심각도와 지속 기간에 중요한 역할을 합니다. 경미한 염좌는 비교적 빨리 낫지만, 염좌가 심하면 만성 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 근육 약화: 발목 염좌 후 사용하지 않음으로 인해 주변 근육이 약화되는 경우가 많습니다. 이 근육 위축은 발목을 지탱하는 능력에 영향을 미쳐 지속적인 통증과 불안정성을 초래할 수 있습니다.
  • 흉터 조직 형성: 인대가 치유됨에 따라 흉터 조직이 형성될 수 있습니다. 이는 치유 과정의 자연스러운 부분이지만 과도한 흉터 조직은 움직임을 제한하고 불편함을 유발할 수 있습니다.

발목 접질렀을때 즉각적인 해결방법


발목 삐었을때 빨리 낫는법은 간단합니다. 회복을 위한 발목 염좌 직후 즉각적인 응급 처치가 중요합니다.


1단계: 즉각적인 응급처치

처음 발목을 삐었을 때 손상을 최소화하고 통증을 완화하기 위해 즉각적인 조치를 취하는 것이 중요합니다.

  1. 휴식: 즉시 모든 활동을 중단하고 부상당한 발목에 체중이 가해지지 않도록 하십시오. 필요한 경우 목발을 사용하십시오.
  2. 얼음찜질: 1~2시간마다 15~20분 동안 부상 부위에 얼음주머니나 냉찜질을 해주세요. 이는 붓기를 줄이고 통증을 마비시키는 데 도움이 됩니다.
  3. 압박: 압박 붕대나 랩을 사용하여 발목을 안정시키고 붓기를 더 줄이십시오. 너무 꽉 감으면 추가적인 문제가 발생할 수 있으므로 주의하세요.
  4. 높이기: 부종을 줄이기 위해 가능하면 부상당한 발목을 심장보다 높게 유지하십시오. 이는 쉴 때 베개 위에 올려놓는 것을 의미합니다.

RICE 프로토콜: RICE(Rest, Ice, Compression, and Elevation) 프로토콜은 가능한 한 빨리 시작되어야 합니다. 부상당한 발목을 쉬게 하고, 1~2시간마다 15~20분 동안 얼음찜질을 하고, 압박을 통해 부기를 가라앉히고, 휴식할 때 발목을 심장 높이보다 높게 올리십시오

처방전 없이 구입할 수 있는 진통제: 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 약을 사용하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상담해야합니다.

또한 일반적으로 가볍게 발목 삐었을때 발목 통증이 있는 경우 14일 이내에 자연적으로 회복이 가능하며 간단한 처치 이후(진통제or교육) 치유과정을 평가하기 위한 follow up이 필요 할 수 있으나 통상적인 물리치료는 추천하지 않는다고 합니다.


2단계: 의료 전문가와 상담

초기 응급처치가 끝났다면 전문적인 의학적 조언을 구하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 의사나 정형외과 전문의와 같은 의료 전문가는 염좌의 심각도를 평가하고 골절을 배제하며 맞춤형 치료 계획을 제공할 수 있습니다.


3단계: 재활 및 물리치료

발목 삐었을때 운동

발목 삐었을때 초기 통증과 부기가 가라앉으면 완전한 회복을 위해 점진적으로 가동성과 근력 운동을 다시 시작하는 것이 필수적입니다.

유연성을 향상시키기 위해 발목 원 및 부드러운 스트레칭과 같은 그림의 첫번째 운동으로 시작하고 나중에 발뒤꿈치부터 발끝까지 걷기, 종아리 들어올리기, 저항 밴드 운동 등 균형과 안정성을 강화하고 발목을 강화하는 운동으로 진행해야 합니다. 그리고 개개인의 목표에 맞는 의료 전문가의 지도를 받아 체계적인 재활 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.

급성기가 지나면 재활과 발목 강화에 집중할 때입니다.

  1. 물리 치료: 자격을 갖춘 물리 치료사는 발목의 근력, 유연성 및 균형을 향상시키기 위해 맞춤형 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다. 이러한 운동은 향후 염좌를 예방하는 데 매우 중요합니다.
  2. 가동 범위 운동: 발목의 유연성을 회복하기 위해 점차적으로 부드러운 가동 범위 운동을 시작하십시오. 발을 회전시키고, 발가락을 구부리고 펴고, 치료사의 조언에 따라 발목을 다른 방향으로 움직이십시오.
  3. 근력 훈련: 표적 운동을 통해 발목 주변 근육을 강화합니다. 여기에는 종아리 들어올리기, 저항 밴드 운동, 균형 운동 등이 포함될 수 있습니다.
  4. 기능 훈련: 치료사는 실제 움직임을 모방하는 기능적 활동을 통합하여 일상 업무에서 자신감과 안정성을 회복할 수 있습니다.

4단계: 통증 완화

발목 접질렀을때

재활 외에도 다음과 같은 몇 가지 통증 완화 조치가 필요할 수 있습니다.

  • 온열 요법: 발목에 열을 가하면 근육이 이완되고 통증이 완화됩니다. 온습포를 사용하거나 따뜻한 목욕을 하십시오. 그러나 부상 직후에는 염증을 악화시킬 수 있으므로 열을 가하는 것을 피하십시오.
  • 마사지: 환부를 부드럽게 마사지하면 혈액 순환이 개선되고 근육 긴장이 완화되며 통증이 완화됩니다.
  • 버팀대 또는 테이핑: 지지 버팀대 또는 테이핑 기술은 부상당한 발목에 안정성을 제공하여 통증을 줄이고 활동 중 추가 손상을 방지할 수 있습니다.

또한 연구 및 의료 지침에서는 발목 염좌의 급성 단계에서 통증과 염증을 줄이기 위해 냉찜질(얼음)을 사용하는 것을 지지하고

찜질(온열) 요법은 아급성 또는 만성 단계에서 치유를 촉진하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 적절한 시기에 이러한 치료법을 따르는 것이 중요합니다.


5단계: 점진적인 활동 복귀

발목이 치유되면 빠르게 일상생활 활동을 시작해야합니다. 다음은 안전하게 수행하는 방법입니다.

  1. 점진적 복귀: 활동을 다시 시작하는 것이 안전한 시기에 대한 치료사의 권장 사항을 따르십시오. 발목이 강화되면서 활동의 강도와 지속 시간을 점차적으로 늘립니다.

  2. 적절한 신발: 치유되는 발목에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 적절한 아치 지지대와 쿠션을 갖춘 적절한 신발을 착용하십시오.

  3. 주의 깊은 움직임: 몸에 주의를 기울이십시오. 활동 중이나 활동 후에 과도한 통증이나 붓기가 발생하는 경우 휴식을 취하고 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

발목 염좌에 따른 발목 통증은 지속적이고 때로는 회복이 더딜 수 있습니다. 따라서 발목 삐었을떄 빨리 낫기 위해서는 올바른 접근 방식으로 이를 극복할 수 있습니다. 또한 응급처지는 매우 중요하지만 최적의 회복을 위해서는 전문가의 상담이 가장 중요할 수 있습니다.

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